Sử dụng các loại thực phẩm tốt cho gan là phương pháp đơn giản nhất để giữ cho gan luôn ở trạng thái hoàn hảo nhất.

Gan là cơ quan nội tạng lớn nhất trong cơ thể con người, có khả năng thực hiện một loạt các nhiệm vụ thiết yếu từ sản xuất protein và cholesterol, lưu trữ vitamin, khoáng chất và carbohydrate cho đến xử lý các độc tố như rượu, thuốc và những sản phẩm phụ tự nhiên sinh ra từ quá trình trao đổi chất. Do đó, bạn cần giữ gan trong tình trạng tốt nhất để cơ quan này có thể hoàn thành tốt nhiệm vụ của mình. Phương pháp cơ bản nhất là áp dụng chế độ ăn uống dinh dưỡng.

Qua bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ gợi ý 10 loại thực phẩm tốt cho gan mà bạn có thể dễ dàng tìm thấy trong nhà hoặc bất kỳ siêu thị hay cửa hàng tiện ích nào.

1. Cà phê:

Cà phê được xem là một trong những loại thực phẩm tốt cho gan. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống cà phê bảo vệ gan khỏi bệnh, ngay cả ở những người đã có vấn đề với cơ quan này. Chẳng hạn như, cà phê có thể:

Giảm nguy cơ xơ gan, gan nhiễm mỡ hoặc tổn thương gan vĩnh viễn ở những người mắc bệnh gan mãn tính.

Giảm tỷ lệ phát triển ung thư gan, đồng thời tạo tác động tích cực đến bệnh gan cũng như viêm gan.

Giảm nguy cơ tử vong ở những người viêm gan mãn tính.

Những lợi ích này xuất phát từ khả năng ngăn ngừa tích tụ chất béo và collagen trong gan, dấu hiệu cảnh báo sức khỏe của gan đang gặp vấn đề.

Cà phê cũng có tác dụng làm giảm viêm và tăng hàm lượng glutathione (chất chống oxy hóa) trong cơ thể lên đáng kể. Chất chống oxy hóa đảm đương nhiệm vụ trung hòa các gốc tự do có hại được sản xuất tự nhiên trong cơ thể và gây tổn thương cho các tế bào.

2. Trà:

Thói quen uống trà mang đến vô số lợi ích sức khỏe cho cơ thể chúng ta, đặc biệt là các cơ quan nội tạng. Nhiều bằng chứng khoa học đã cho thấy bên cạnh cà phê, trà cũng là một loại thực phẩm tốt cho gan.

Một công trình nghiên cứu lớn ở Nhật Bản đã công bố rằng uống 3 - 5 ly (mỗi ly 100 ml, và cách xa các bữa ăn 2 tiếng, vì trà xanh ngăn chặn việc hấp thu sắt tại ruột non, lâu ngày dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt) trà xanh mỗi ngày có cải thiện các chỉ số máu liên quan đến sức khỏe gan. Ngoài ra, người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD) uống trà xanh trong 12 tuần sẽ cải thiện nồng độ men gan nhờ chất chống oxy hóa dồi dào từ thực phẩm này. Đồng thời, trà xanh giúp xử lý các chất oxy hóa cũng như chất béo tích tụ trong gan.

Mặt khác, theo các chuyên gia thống kê, nguy cơ mắc bệnh ung thư gan ở những người có thói quen uống trà thấp hơn rõ rệt so với những người không có thói quen này.

Tuy nhiên, một số người, đặc biệt là những người có vấn đề về gan, nên thận trọng trước khi sử dụng thực phẩm chức năng chứa chiết xuất trà xanh vì đã có một số báo cáo về tổn thương gan do dùng các chất bổ sung này.

3. Bưởi:

Là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tự nhiên, bưởi được xếp vào nhóm thực phẩm tốt cho gan. Hai hoạt chất chống oxy hóa được tìm thấy nhiều nhất ở loại trái cây này là naringenin và naringin. Chúng đều có công dụng bảo vệ gan khỏi tổn thương từ những gốc tự do. Naringenin có khả năng giảm lượng chất béo trong gan và tăng số lượng enzyme cần thiết để đốt cháy chất béo, giúp ngăn ngừa mỡ thừa tích tụ. Trong khi đó, naringin đã được chứng minh có tác dụng cải thiện khả năng chuyển hóa rượu và chống lại một số tác động tiêu cực của cồn lên gan.

Cơ chế hoạt động bảo vệ gan của bưởi diễn ra theo hai hướng: giảm viêm và bảo vệ tế bào.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa có trong bưởi góp phần làm giảm sự phát triển của xơ gan, thường là kết quả của viêm gan mãn tính.

Thực tế, cho đến thời điểm này, các nghiên cứu về tác dụng của bưởi trong việc bảo vệ gan ở người vẫn chưa đủ để công bố. Tuy nhiên, các bằng chứng hiện tại vẫn ủng hộ giả thiết bưởi góp phần không nhỏ trong việc duy trì sức khỏe của gan.

4. Việt quất và nam việt quất:

Quả việt quất và quả nam việt quất đều chứa anthocyanin, một chất chống oxy hóa mang lại màu sắc đặc biệt cho các loại quả mọng. Bên cạnh đó, chúng cũng đem đến một loạt lợi ích sức khỏe cho chúng ta. Theo các chuyên gia, chiết xuất hoặc nước ép của hai loại quả này có công dụng duy trì sức khỏe của gan.

Ăn các loại trái cây này trong vòng 3–4 tuần giúp giảm nguy cơ gan bị hư hại đáng kể. Ngoài ra, quả việt quất còn hỗ trợ tăng phản ứng của tế bào miễn dịch và enzyme chống oxy hóa.

Một thí nghiệm khác cho thấy các hoạt chất chống oxy hóa thường thấy trong quả mọng làm chậm sự phát triển của tổn thương và xơ hóa cũng như sự phát triển của mô sẹo ở gan.

Hơn nữa, chiết xuất quả việt quất thậm chí còn được chứng minh là có tác dụng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư gan ở người trong các nghiên cứu ống nghiệm. Tuy nhiên, các nhà khoa học cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem hiệu ứng này có thể được nhân rộng trong cơ thể người hay không.

Sử dụng việt quất cũng như nam việt quất thường xuyên trong chế độ ăn uống hàng ngày là một biện pháp tốt để đảm bảo gan bạn được cung cấp đủ các chất chống oxy hóa cần thiết nhằm duy trì sức khỏe.

5. Nho:

Nho, đặc biệt là nho đỏ và nho tím, chứa nhiều hoạt chất có lợi cho sức khỏe con người. Một trong những chất phổ biến nhất là resveratrol. Theo các kết quả từ nhiều cuộc nghiên cứu, nho và nước ép nho đem đến lợi ích cho gan, ví dụ như giảm viêm, ngăn ngừa tổn thương và tăng hiệu quả của việc chống oxy hóa.

Một nghiên cứu nhỏ ở người bị gan nhiễm mỡ không do rượu cho thấy bổ sung chiết xuất hạt nho trong ba tháng giúp cải thiện chức năng gan. Tuy nhiên, vì chiết xuất hạt nho là một dạng tinh chất cô đặc, bạn có thể sẽ không thấy tác dụng tương tự từ việc tiêu thụ toàn bộ nho. Điều này cần được nghiên cứu nhiều hơn trước khi có thể kết luận.

Tuy nhiên, những kết quả thử nghiệm lâm sàng cho đến bây giờ vẫn cho thấy nho là một loại thực phẩm tốt cho gan.

6. Nước ép củ dền:

Nước ép củ dền được xem là một nguồn cung cấp nitrat và chất chống oxy hóa – betalain, có thể có lợi cho sức khỏe của tim, đồng thời làm giảm tổn thương do oxy hóa và viêm.

Theo các chuyên gia chăm sóc sức khỏe, ăn củ dền cũng các tác dụng tương tự. Tuy nhiên, họ khuyến nghị nên sử dụng loại thực phẩm này dưới dạng nước ép. Bạn có thể tự ép củ dền thành nước hoặc mua nước ép từ các cửa hàng tiện lợi hay siêu thị.

Hiện nay, một số nghiên cứu về củ cải đường đã chỉ ra rằng bên cạnh việc duy trì sức khỏe của tim, nước ép củ cải đường còn có khả năng tương tự với gan bằng cách giảm tổn thương do oxy hóa và viêm gan, đồng thời hỗ trợ tăng số lượng các enzyme giải độc tự nhiên.

Các tác dụng có lợi khác cho sức khỏe của nước ép củ cải đường đã được quan sát trong các nghiên cứu trên động vật và đang được nhân rộng trong các nghiên cứu ở người. Tuy nhiên, để xác nhận giả thiết nước ép củ dền là thực phẩm tốt cho gan người, các chuyên gia dinh dưỡng vẫn cần nhiều nghiên cứu sâu hơn.

7. Những loại thực vật cùng họ với rau cải:

Các loại rau họ cải như mầm Brussels, bông cải xanh và cải bẹ xanh từ lâu đã được biết đến với hàm lượng chất xơ dồi dào cùng hương vị đặc biệt. Chúng cũng chứa rất nhiều hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe con người.

Các nghiên cứu trên động vật và con người đã chứng minh mầm Brussels và chiết xuất mầm bông cải xanh có khả năng làm tăng hàm lượng enzyme giải độc và bảo vệ gan khỏi bị hư hại. Một nghiên cứu trên các tế bào gan của người cho thấy tác dụng này vẫn tồn tại ngay cả khi mầm Brussels được nấu chín.

Kết quả từ một nghiên cứu gần đây ở những người đàn ông bị gan nhiễm mỡ đã chỉ ra rằng chiết xuất mầm bông cải xanh chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi, không chỉ cải thiện nồng độ men gan mà còn hỗ trợ giảm căng thẳng oxy hóa Ngoài ra, chúng còn có khả năng ngăn ngừa suy gan.

Tuy nhiên, những nghiên cứu về tác dụng của những loại rau họ cải ở con người vẫn còn hạn chế.

8. Các loại hạt:

Các loại hạt chứa nhiều chất béo và chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E cũng như hoạt chất chống oxy hóa mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe cho con người, đặc biệt là tim. Một số quả hạch cũng có ảnh hưởng tích cực đến chức năng gan.

Một nghiên cứu quan sát kéo dài sáu tháng ở 106 người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu cho thấy việc ăn các loại hạt giúp cải thiện men gan.

Bên cạnh đó, một nghiên cứu quan sát khác cho thấy nam giới chỉ ăn một lượng nhỏ hạt và quả hạch có nguy cơ phát triển bệnh gan nhiễm mỡ do rượu cao hơn những người có thói quen hoặc sở thích ăn nhiều loại thực phẩm này. Mặc dù các chuyên gia vẫn yêu cầu có thêm nhiều nghiên cứu chất lượng hơn về vấn đề này, dữ liệu sơ bộ vẫn cho thấy các loại hạt chiếm vị trí khá cao trong danh sách các loại thực phẩm tốt cho gan.

9. Cá béo (cá dầu):

Cá béo (cá dầu), chẳng hạn như cá hồi hay cá thu, chứa rất nhiều dầu cá trong các mô và khoang bụng ở xung quanh ruột của chúng. Thành phần chính của dầu cá là axit béo omega-3, một loại chất béo lành tính có công dụng giảm viêm và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bên cạnh đó, các chất béo được tìm thấy trong cá dầu cũng có lợi cho gan. Trên thực tế, các kết quả nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng hỗ trợ ngăn ngừa chất béo tích tụ, duy trì mức enzyme bình thường, chống viêm và cải thiện tình trạng kháng insulin.

Mặc dù tiêu thụ cá béo giàu omega-3 khá có lợi cho gan, nhưng việc bổ sung thêm chất béo omega-3 bằng cách tiêu thụ nhiều dầu cá cần được xem xét kỹ. Vì ngoài omega-3, dầu cá còn chứa omega-6. Tỷ lệ chất béo omega-3 so với chất béo omega-6 cũng rất quan trọng.

Hầu hết mọi người đều có thể dùng vượt quá khuyến nghị về lượng chất béo omega-6. Tỷ lệ omega-6 và omega-3 quá cao có nguy cơ thúc đẩy phát triển bệnh gan.

Do đó, bạn cần lưu ý về hàm lượng chất béo omega-6 của mình.

10. Dầu ô liu:

Dầu ô liu là một chất béo lành mạnh vì nhiều lợi ích sức khỏe mà nó mang lại, bao gồm tác động tích cực đến sức khỏe tim cũng như quá trình trao đổi chất. Mặt khác, dầu ô liu cũng có tác dụng tích cực đối với gan.

Một nghiên cứu nhỏ ở 11 người mắc bệnh gan nhiễm mỡ do rượu cho thấy tiêu thụ một muỗng cà phê (khoảng 6,5 ml) dầu ô liu mỗi ngày giúp cải thiện men gan và chất béo. Đồng thời, nó cũng tăng hàm lượng protein liên quan đến hiệu ứng chuyển hóa tích cực.

Một số nghiên cứu trên phương diện rộng gần đây đã tìm thấy tác dụng tương tự của việc tiêu thụ dầu ô liu ở người bình thường, như ít tích lũy chất béo trong gan, cải thiện độ nhạy insulin và cải thiện men gan trong máu.

Sự tích tụ chất béo trong gan là một phần của giai đoạn đầu của bệnh gan. Do đó, dầu ô liu có tác dụng tích cực đối với tình trạng gan nhiễm mỡ, cũng như các khía cạnh khác của sức khỏe.

(Tham khảo HELLO BSI)